Samstag, 25. Oktober 2014

Mentales Training III - Mindset Teil 1 - Grundlagen

Teil 2

Der Zustand, wie man am besten Leistung im Sport abrufen kann, ist für jeden Menschen anders. Aber ein paar Gemeinsamkeiten lassen sich sehr gut finden.

Diesen Zustand nennt man Maximum Athletic Performance State.

Er ist dadurch geprägt, dass man total "im flow" ist. Jeder, der sich schon einmal auf einem Turnier in diesem Zustand befunden hat, kennt ihn genau.
Man ist locker, es geht einem alles gut von der Hand. Man macht sich keine Gedanken über Sieg oder Niederlage, sondern ist voll in dem Moment. Man denkt eher wenig, aber wenn man denkt, dann ist es sehr rational. Die Aktionen, die man plant, gelingen einfach und man macht sehr wenig Fehler. Selbst die Schüsse, die man im Training nicht übermäßig selbstbewusst kann, gelingen perfekt. Kleinere Rückschläge ziehen einen überhaupt nicht runter, sondern man bleibt locker und ist voll am Ball.

Hiervon kann man einige Grundlegenden Eigenschaften ableiten:

Man hat den Willen zu Siegen.
Wichtig ist, dass man egal wie die Lage steht weiterkämpft. Man muss ja dem Gegner die Chance lassen die Nerven und damit das Spiel zu verlieren. Man darf nicht zu verbissen sein. Denn wichtiger als ein Sieg ist bei dem Spiel was gelernt zu haben. Ein Berühmtes Stalin Zitat bietet sich hier an: "Das Weg ist der Ziel."  Man muss sich permanent damit auseinandersetzen wie man sein Spiel verbessern kann. Weiterhin muss man im Spiel in Gedanken unabhängig vom Ausgang sein.
Man muss kleinere Missgeschicke einfach wegstecken lernen. Die Toleranz gegen Frustration muss hoch sein (Michael Jordan - Failure).
Es ist sehr wichtig, dass man lernt Ärger zu unterdrücken.
Egal was passiert, wer sich ärgert spielt schlecht. Manche Spieler krampfen sich dann sogar für ein paar Sekunden zusammen und reagieren überhaupt nicht. Dies lässt sich sehr leicht ausnutzen. Meine Leitlinie hierzu ist, dass ich meinem Gegner nicht die Genugtuung gönne, dass er sieht wie ich mich ärgere. Wenn ich auf der anderen Seite stehe und mein Gegner ärgert sich, dann baut mich das richtig auf. Wer erstmal davon überzeugt ist zu verlieren, kann garnicht mehr gewinnen.
Man braucht also eine gewisse Gelassenheit und Lockerheit.
Wichtig ist auch, dass man nicht unter Adrenalin spielt, weil dann kann man nicht mehr
rational Denken.

Shakespeare: "There is nothing eigther good or bad, but thinking makes it so". Ist ein ziemlich tiefgehendes Zitat. Wenn man zum Beispiel eine Standardsituation wie zum Beispiel einen Schuss aufs Tor betrachtet und diese in unterschiedlichen Kontext packt, dann geben wir diesem Torschuss eine sehr unterschiedliche Bedeutung. Abhängig, ob das im Schusstraining alleine, im Spieltraining, im Turnier, Satzball im Turnier oder ein Matchball im Turnier (Finale) ist. Aber die Aktion bleibt genau die selbe.
Ein großer Philosoph hat dazu gesagt: "Boxing is all about sprituality" - Mike Tyson. Und dieses Zitat bringt es ziemlich auf den Punkt. Man muss in dem Moment leben und darf sich keine Gedanken über Vergangenheit (wie z.B. "das war gerade schlecht") oder Zukunft (wie z.B. "ich muss den rein machen", "ich gewinne", "der ist super wichtig",...) machen. Alle Gedanken die nicht zu der aktuellen Spielsituation gehörten ausgeblendet werden. Gleichzeitig bringt es einem sehr viel, wenn man den Spielsituationen keine Wertung (z.b. Glück, Pech, etc.) bzw. möglichst wenig Bedeutung gibt. Hier kann ich auch den Wiki Artikel zu Achtsamkeit empfehlen. Weiterführend sollte man es auch tunlichst vermeiden von sich zu denken, dass man eine Matchballschwäche hat. Dadurch macht man das nur selbst wahr bzw. verschlimmert es auch noch.

Das waren ein paar grundlegende Gedankengänge zu dem Mindset. Es gibt viele Wege wie man diesen Zustand erreichen kann und der beste Weg ist sicherlich von Spieler zu Spieler unterschiedlich. Im nächsten Artikel beschreibe ich ein paar Techniken die man zur Hilfe nehmen kann um locker zu bleiben.

Autor: Fabian Wachmann

Teil 4
Inhaltsverzeichnis

Sonntag, 19. Oktober 2014

Spielmodus: Passspiel

In diesem Artikel möchte ich euch eine Spielvariante vorstellen, mit der man effektiv Verteidiger trainieren kann.

Ziel dieser Trainignsmethode ist es, den Verteidiger stärker in das Spiel einzubinden und mehr zu belohnen.

Gespielt wird ein normales Doppel bis 10 Tore. Auflage gibt es nicht auf der Mittelreihe, sondern beim Verteidiger.
  • Ein Tor von hinten wird ganz normal als Tor gezählt.
  • Ein direkter Pass auf die 3er Reihe zählt 2 Punkte.
  • Ein indirekter Pass auf die 3er Reihe zählt 1 Punkt.
  • Der Pass ist indirekt, wenn eine Puppe den Ball auf dem Weg zur 3er Reihe berührt oder der Ball durch den Bereich des anderen Verteidigers rollt.
  • Nach einem Pass hat der Stürmer noch die Möglichkeit ein Tor zu schießen. 
 Man kann also bis zu 3 Punkte bei einem direkten und 2 Punkte bei einem indirekten Pass erreichen.
  • Landet der Ball auf der 5er Reihe, bekommt der entsprechende Verteidiger den Ball.
  • Landet der Ball beim gegnerischen Stürmer auf der 3er Reihe (also wenn man den Ball verliert oder nicht rausgekommen ist), darf dieser schießen. 
  • Landet der Ball nicht direkt auf der 3er Reihe, wird der Ball an den Verteidiger gegeben (z.B. wenn man den Abpraller von der 5er Reihe fängt).

Wie man sieht ist der Verteidiger in diesem Spielmodus also der wichtigste Spieler.
Aber auch der Stürmer kann eine Menge trainieren. Zum einen natürlich decken, aber zum anderen auch, sich selbst ins Spiel zu bringen. Die meiste Zeit werden die Verteidiger nämlich den Ball haben. Man muss also versuchen den Ball irgendwie zu fangen und dann sofort seine Leistung abzurufen. Das ist gar nicht so einfach, wenn man nur selten den Ball hat.

Ich denke ihr werdet mit diesem Modus genauso viel Spaß haben wie ich. Also einfach mal ausprobieren :P

Autor: Lukas Übelacker

Inhaltsverzeichnis

Spielmodus: Matchballduell

Der Matchball ist wahrscheinlich der wichtigste Ball in einem Spiel.
Man darf nicht daran denken, dass es der letzte Ball ist, sonst wird man nervös. Das führt zu unnötigen Fehlern, weil man verkrampft, sich nicht traut oder zu riskant spielt. Das kommt daher, dass man die Situation so schnell wie möglich beenden muss. Aber am besten wäre es, wenn man auch beim Matchball ganz ruhig sein Spiel spielt.
Es gibt verschiedene Vorgehensweisen sich mental auf solche Situationen vorzubereiten
(Mentales Training), wir haben uns allerdings auch einen Spielmodus überlegt, in dem man Matchbälle direkt trainieren kann.
Am besten geht das natürlich, wenn man einen Spielmodus hat, bei dem jeder Ball ein Matchball ist.

  • In einem Satz wird bis 3 gespielt
  • Man braucht 2 Tore Abstand für einen Sieg.
  • Es gibt kein Torlimit.

Der schnellste Sieg ist also ein 3:1. Aber es kann auch bis über 100 gehen.

Warum aber ausgerechnet bis 3 und nicht bis 5?

Würde man bis 5 spielen, kommt der Matchballeffekt erst viel später auf. Außerdem kann man einen größeren Vorsprung aufbauen, ohne dass das Spiel beendet wird.
Spielt man bis 3, kann jeder Vorsprung schnell wieder ausgeglichen werden. Man spielt also immer einen Matchball.

Der Modus ist sowohl im Doppel, als auch im Einzel anwendbar. Man sollte sich allerdings Trainingspartner suchen, die möglichst auf dem gleichen Level sind.
Dann wachsen die Punktestände immer weiter und jeder Ball wird intensiver, weil man natürlich nicht das einstündige Spiel verlieren möchte.
Gegen Fabian hatte ich regelmäßig Spiele bis 30 oder 40 Punkte. Da kann man in einer Trainingssession vielleicht nur 1-2 machen, aber diese Spiele helfen einem enorm.

Um das ganze noch zu erweitern, kann man nicht nur mit 2 Toren, sondern auch mit 2 Sätzen Abstand für einen Sieg spielen.
Unser längstes Spiel ging fast 2h mit einem Endergebnis von 9:7 in Sätzen und einem Torstand von 67:63. Da jeder Ball ein Matchball war, haben wir so 130 Matchbälle trainiert.

Viel Spaß also mit diesem harten Modus.
Schreibt uns auch eure höchsten Spielstände, würde mich echt interessieren, wie hoch ihr kommt.

Autor: Lukas Übelacker

Inhaltsverzeichnis

Sonntag, 12. Oktober 2014

Mentales Training II - Nervosität

Teil 1

Bei Höhlenmenschen gibt es genetisch vorprogrammiert zwei Strategien, um mit Gefahrensituationen (z.B. einem hungrigen T-Rex oder einem Schweinebärmann) umzugehen.

Entweder Kampf oder Flucht. Diese beiden Verhaltensweisen haben eins gemeinsam:
Denken gehört nicht dazu. Deswegen steigert der Körper den Puls und die Muskulatur wird für den Ernstfall vorbereitet und die Leistung des Gehirns etwas gedrosselt.

Problematisch ist, dass wir in diesem Punkt garnicht so weit von Höhlenmenschen entfernt sind. Denn diese Verhaltensweisen sind immernoch in uns drin. Ein Wettkampf ist einer Gefahrensituation von der Reaktion des Körpers her sehr ähnlich. Aber beide genetischen Grundstrategien sind nicht erfolgversprechend. Egal ob man jetzt eher um jeden Preis Fehler vermeiden will (Flucht) oder ob man jedes Risiko eingeht (Angriff). Aber zum Glück gibt es Wege aus diesen vorprogrammierten Strategien auszubrechen.

Ein Weg ist die Atmung. Grundsätzlich gibt es Brust- und Bauchatmung. Die Bauchatmung (Brustkorb bleibt quasi unbewegt und über das Zwerchfell wird in den Bauch geatmet) wird normalerweise ausgeführt, wenn man entspannt ist. Diese bewusst auszuführen ist ein Weg, Spannung abzubauen und wieder klarer denken zu können.

Weiterhin kann man auch über Bewegung (während kurzer Spielunterbrechungen springen) Spannung abbauen. Der Puls geht dann kurzzeitig leicht nach oben, sinkt danach aber ab.
Einige Spieler neigen auch dazu, sich unter Druck weniger zu bewegen. Die Bewegungen der Reihen werden kleiner, der Ball wird langsamer geführt, um ja keine Fehler zu machen. Und letztendlich wird dann jeder Pass oder Schuss verkackt. Als Mittel hiergegen hilft, sich bewusst mehr zu bewegen.

Um lockerer zu werden, kann man auch Progressive Muskel Relaxation anwenden.
Zwischen den Spielen sollte man nicht bei anderen Spielen mitfiebern, sondern eher die Turniersituation ausblenden und an was anderes denken, um locker zu bleiben. Dabei hilft zum Beispiel, dass man sich auf die eigene Atmung konzentriert oder in Gedanken das Lieblingslied singt.
Oft verlässt einen unter Anspannung auch die Lockerheit. Die Ballkontrolle lässt nach und man bewegt sich immer weniger und wird unsicherer. Um dies zu durchbrechen kann es sehr gut helfen, dass man den Ball mehr bewegt wenn man ihn hat. Dadurch kann man aufkommende Unsicherheit bewusst durchbrechen. Zum anderen kann man auch sehr gut während Spielpausen springen um Anspannung abzubauen.

Viel besser als Nervosität abzubauen ist allerdings, wenn diese garnicht erst entsteht. Um dies zu erreichen braucht man ein passendes Mindset. Hierzu widme ich noch einen eigenen Artikel.

Autor: Fabian Wachmann

Teil 3
Inhaltsverzeichnis

Sonntag, 5. Oktober 2014

Mentales Training I - Unterbewusstsein und Bewegungssteuerung

Jeder der bereits an einem Tischfußballturnier teilgenommen hat, kennt diese Situation:
Das Spiel läuft und es wird eng, das Adrenalin fließt und die einfachsten Sachen klappen nicht mehr.
Wenn dann das Spiel vorbei ist, ist wieder alles beim Alten und die Technik läuft wieder.
Das macht den Interessantesten Aspekt an Tischfußball aus. Denn in einem Turnier ist es komplett egal, ob jemand größer, kleiner, schwerer, stärker, leichter ist, sondern es zählt nur wie gut man sein Können unter Druck auf den Tisch bringen kann. Wichtig sind also erstmal nur zwei Dinge:
Es zählen die Technik und die Technik unter Druck.

Wie werden Bewegungen gesteuert?
Eine gute Antwort liefert eine einfache Frage: "Wieso falle ich nicht um wenn ich stehe?"
Die Antwort hierauf ist tief verborgen in unserem Unterbewusstsein. Wir steuern nämlich keinesfalls bewusst unser Gleichgewicht, sondern wir haben tief verstanden, was wir machen müssen, damit wir nicht umfallen. Die Steuerung ist perfekt. Sehr präzise und schnell und wir müssen noch nichtmal darüber nachdenken. Wenn wir aber versuchen bewusst einzugreifen, dann geht es schief. Zum Beispiel wenn jemand frei oben auf einer Leiter steht, dann steht er nicht so sicher, als wenn er einfach auf einer Fliese auf dem Boden stehen würde.
Dies kann man für sich nutzen, indem man garnicht erst versucht bewusst seine Bewegungen zu beeinflussen, sondern sein Unterbewusstsein arbeiten lässt. Hier kommt man aber nur hin, wenn man sehr viel trainiert hat, sodass die Bewegungen wirklich "in Fleisch und Blut" übergegangen sind.

Bruce Lee sagte einmal:
"When you start martial arts, a kick is just a kick and a punch is just a punch. 
Then when you got more into the topic, a kick is not anymore just a kick and a punch is not anymore just a punch. 
But when you truly master it, a kick is just a kick and a punch is just a punch."
Das soll soviel bedeuten, dass man am Anfang erstmal erfährt, welche Tiefe die Techniken haben, aber am Ende wenn man sie wirklich beherrscht kann man sie ohne bewussten kognitiven Aufwand einfach abrufen.
Die Auswirkungen des Unterbewusstseins sind immens. Nutzen kann man zum Beispiel, dass man dort hinschießt, wo man auch hinschaut. Wenn man auf die Puppe schaut und darum herum schießen will, schießt man trotzdem oft gegen die Puppe.
Ein weiteres Beispiel sind auch Golfspieler. Jeder weiß was ein Profigolfer macht bevor er ein Tor schießt. Er steht neben dem Ball und stellt sich vor wie er die Bewegung ausführt und der Ball ins Tor fällt.
Diese Technik heißt Visualisierung und wird von Profisportlern weltweit angewendet. Man kann sie zum Beispiel zum Lernen und Verbessern von Bewegungen einsetzen, indem man sich die Bewegungen immer und immer wieder so vorstellt, wie man sie haben will und hierrüber sein Unterbewusstsein programmiert. Sehr sinnvoll kann man Visualisierung auch während Time-outs einsetzen, un die Quote von wichtigen Bällen zu verbessern.

Man kann auch durch Visualisierung sein Training verbessern indem man sich im Training vorstellt in einer Wettkampfsituation zu sein. Dadurch ist man direkt viel mehr unter Druck und es geht einem nicht alles so leicht von der Hand. Aber man lernt auch mehr.

Fazit:

Nicht versuchen bewusst in Bewegungen einzugreifen, sondern viel besser sein Unterbewusstsein arbeiten lassen. Insbesondere heißt das auch negative Gedanken auszublenden (wie z.B. den schieße ich sowieso gegen den Pfosten. Das macht man dann selbst wahr). Um sein Unterbewusstsein darauf zu programmieren, muss man sehr viel trainieren (insbesondere auch grundlegend Ballkontrolle). Und mit sehr viel meine ich so viel wie möglich. "Ich stelle mich mal eben ne Stunde an den Tisch, um das alles zu lernen" wird einen nicht weiterbringen, sondern regelmäßig Zeit reinzustecken ist nötig, um sein Niveau signifikant zu steigern.
In den nächsten Artikeln werde ich das Unterbewusstsein weitergehend beleuchten im Hinblick auf den Umgang mit Nervosität und wie man sich am besten auf erfolgreiches Spiel einprogrammiert.


Mehr Details hierzu auch in Mental Edge von Kenneth Baum.

Autor: Fabian Wachmann

Teil 2
Inhaltsverzeichnis